התאמת עמדת מחשב, תרגילים לעובדים יושבניים


המחשב ואנחנו: כיצד למנוע בעיות בעקבות עבודה ממושכת עם מחשב

 לאיש אין ספק בתרומתו האדירה של המחשב לאנושות, אולם אין גם ספק בתרומתו לתחלואה אופיינית. העבודה מול מחשב הינה עבודה יושבנית, המהווה הזמנה לבעיות אורטופדיות, בעיות עיניים ואפילו לפיתוח סכרת.

תלונות אופייניות של עובדים יושבניים:
כאבי צוואר, צוואר "תפוס", הקרנה של כאבי צוואר לידיים ו/או לראש, כאבי גב, דלקות גידים בשורשי-כפות-הידיים, רפיון שרירים כללי עקב ישיבה ממושכת, תחושה של גוף מאובן, פגיעה בראיה, כאבי עיניים, טשטוש ראיה, תחושת סינוור, קושי במיקוד הראיה, ועוד.

הכי פשוט, קל ויעיל זה למנוע: להתאים את סביבת העבודה למשתמש, להקפיד על צורת עבודה נכונה, ולשמור על גמישות וכח שרירים. במקביל יש לשלב לפחות 150 דקות פעילות אירובית בשבוע.

במאמר שלפניכם:
א': התאמה של סביבת העבודה למשתמש המחשב.
ב': טיפים למשתמש המחשב בפרט ותרגילים לעובדים יושבניים בכלל.


א': התאמת סביבת העבודה למשתמש המחשב.

תנו לסביבת העבודה את אותה החשיבות שאתם נותנים לבחירת מחשב. יותר קל, פשוט וזול למנוע בעיות מאשר לטפל בהן לאחר שצצו. לכן תנו חשיבות לאיכות הכסא, התאימו את השולחן לגופכם, מקמו נכון את התאורה והמחשב זה ביחס לזו- כל אלה יעזרו לכם למנוע את הופעת בעיות שצוינו מעלה.

  1. המסך: 
    מיקום: הראש צריך להיות מוטה בכמה מעלות מטה והעיניים צריכות להסתכל קדימה אל הגבול העליון של החלק הנראה של המסך. 
    המסך צריך לנטות מעט כלפי מעלה. 
    המרחק בין המסך למשתמש תלוי בגודל המסך ובכושר הראיה של המשתמש. 
    המסך צריך להיות נקי. כוונו את הבהירות והחדות לפי צרכיכם.
  2. מקור האור (חלון, תאורה) צריך להיות מאחורי המסך או בצידו, אך שלא ישתקף במסך. 
  3. מקלדת: כאשר הידיים מונחות עליה, המרפק נתון בזווית ישרה, האמות מקבילות לרצפה או מעט נוטות למטה.
  4. משטח לעכבר: צריך להיות מונח בהמשך לאמה של המשתמש בו וקרוב אליה.
  5. מדפסת: יש לוודא שהיא נגישה בקלות.
  6. חומר כתוב להקלדה: מומלץ להשתמש בזרוע ייעודית המתחברת למסך, בגובה המסך.
  7. הכסא: ביחרו כסא שניתן להתאמה לגופכם במה שיותר אפשרויות. בכל כסא שהוא: זוזו, שנו תנוחות במשך היום. אל תהיו סטטיים.
    אל תשענו על משענות הידיים כל היום.
    וודאו שאינכם נשענים על שורשי-כפות הידיים.
  8. לפי הצורך השתמשו בדיבורית + אזניה לטלפון (מדונה).

   
ותרגילים כבר עשיתם?


ב': טיפים ותרגילים למשתמשי מחשב (ולעובדים בעבודה יושבנית)

טיפים: 

  •  חייבים להתאים את איזור העבודה כיאות, לפי ההנחיות הארגונומיות מעלה.  יותר קל למנוע בעיות מאשר לטפל בהן!!!
  • ברגעים בהם אין עובדים ישירות עם המחשב, כמו בזמן שיחה בטלפון או קריאת מסמכים, יש לתת מנוחה לגב: להתרווח בכסא, להישען אחורה, להטות את המשענת אחורה אם אפשר, וליישר רגלים.
  • ברגעים בהם לא מקלידים, יש להניח את הידיים על משענות כשהן נתמכות לכל אורך האמות. אל תתמכו אותן בכל שעות העבודה.
  • אל תחזיקו את טלפון בין האוזן לכתף כדי לפנות ידיים להקלדה. השתמשו באוזניות או במערכת מדונה.
  • במשך כל היום יש לבצע תנועות בכפות רגלים (מעלה-מטה, סיבובים לשני הכוונים).
  • יש להחליף תנוחת ישיבה מידי פעם, ולא להיות באותה תנוחה כל היום. זוזו, והרבה.
  • לפחות פעם בשעה יש לקום, ללכת מספר דקות ולהוסיף תרגילי מתיחה ושחרור כמו אלה המפורטים בהמשך.
  • מומלץ מאד להצטרף לפעילות ספורטיבית מאורגנת וקבועה. ההתחייבות למסגרת מבטיחה השתתפות. שיעורי התעמלות מכל סוג, ו/או פעילות אירובית חופשית כגון הליכה, שחיה וכד'. - ביחרו פעילות שאתם מתחברים אליה. העיקר לעשות!
תרגילים:
  • בצעו מספר פעמים במהלך יום העבודה, מספר פעמים כל תרגיל .
  • תרגילים ש"סוגרים" את הגוף בצעו תוך נשיפה (הוצאת אויר), ולהיפך.
  • בצעו כל מתיחה עד נקודת האי-נוחות בלבד, למשך 6 שניות. אל תגיעו לכאב: כאב הוא איתות לכך שמשהו לא תקין.                        
  • שחררו בהדרגה ולא בפתאומיות (בתנועה חדה).
א.  בישיבה:
  1. צוואר: להניע את הראש:
    - למטה – סנטר אל החזה, וחזרה למצב ישר.
    - להטות אוזן אל כתף אחת, לחזור לאמצע, ולבצע לצד השני.
    - לשמור על סנטר מקביל לרצפה, להסיע את הראש קדימה עד הסוף, ואח"כ אחורה (=ליצור סנטר כפול).
  1. שכמות:
    - להרים כתפיים אל האזניים ולשחרר.
    – למתוח כתפיים אחורה (= לחבר את עצמות השכם) ולשחרר
    – לקרב כתפיים אל עצם החזה, ולשחרר.
  1.  ידיים:
    - למתוח ידיים ישרות אל התקרה, אחת אחרי השניה לסרוגין.
    – לשלב ידיים מאחורי העורף, לפתוח אותן רחב, ולשחרר.
    – לשלב ידיים מאחורי הישבן, למתוח אותן לאחור ולמטה, תוך הבלטת החזה, ולשחרר.
  1. כפות ידיים: לסגור אגרופים חזק, ואח"כ למתוח ישר את האצבעות.

  2. גו: לשלב ידיים מאחורי העורף:    
    – לסובב את הגו לצד אחד, לחזור לאמצע, ולבצע לצד השני.
    – להטות גו לצד אחד, לחזור למרכז, ולבצע לצד השני.      
  1. רגלים: - לשבת היטב בכסא. לישר ברך אחת, עד נקודת האי-נוחות מאחורי הברך. לשחרר.

  2. מידי פעם, לכל אורך היום, כווצו את שרירי קרקעית האגן (תתאפקו), איספו את הבטן פנימה בקלילות, ונתקו 2 רגלים מהריצפה (הרמה של 2 ס"מ). החזיקו עד 6 ושחררו. מתקשים? נתקו רגל אחר רגל.
ב.  בעמידה:
  1. לעשות פיסוק קל בין הרגלים. להניח כפות ידיים על הישבנים ובעזרתן לדחוף את הישבן קדימה כך שכל הגו יעשה קשת לאחור. תנו לידיים לעבוד, לא לגו.
  2. להניח ידיים על המתניים, להניע את הישבן מצד לצד, עד סוף התנועה.
ג. תרגילים לעיניים:
  1.  תנו מנוחה לשרירים הממקדים את עדשת העין: כל 20 דקות להתמקד בנקודה המרוחקת ביותר בחדר, למשך 20 שניות.
  2. לבצע את התרגיל הבא, כאשר הראש אינו זז:
    א. להפנות את העיניים כמו מחוגי שעון: "להסתכל" אל השעה 1200, 0100, 0200 וכו'.
    ב. אותו התרגיל, אבל כעת בכוון ההפוך: "להסתכל" אל השעה 1200, 1100, 1000 וכו'.

    בהצלחה!