תרגילים לשיפור שיווי משקל


* התרגילים מיועדים למי שבעיית שווי המשקל שלו אינה נובעת מנטילת תרופות, מפגיעה באוזן, מסחרחורת, ו/או שהוא מרגיש שהתרגילים מסכנים אותו בנפילה.

* בתמונה: תירגול מתקדם לשיפור שיווי משקל

בעייה בשווי משקל יכולה לנבוע מסיבות שונות (בנוסף לנ"ל), בהן: פגיעה במערכת השריר-שלד (טראומה, ניתוח, מחלה), חולשת שרירים, ירידה תפקודית כללית, מיעוט פעילות פיזית ועוד. מומלץ לבצע בירור רפואי וכן לבצע הערכה ולקבל המלצות מפיזיותרפיסט/ית.
לרוב, התרגול משפר את יכולת שמירת שווי המשקל, משפר את תגובות שווי המשקל ומוריד את הסכנה לנפילות.
* התרגילים מובאים כאן בסדר קושי עולה, החל מהקל ביותר, והם בגדר הצעה בלבד. הצלחתם?- עברו לשלב הבא או לתרגיל הבא.
* ברשת ניתן למצוא תרגילים רבים ושונים והמלצתי היא לגוון: לעשות תרגילים שונים, שכן כל תרגיל מתרגל קצת אחרת את מערכת שווי המשקל. בכל אימון כדאי לבצע מספר תרגילים שונים.
* את כל התרגילים יש לבצע בתחילה תוך אחיזה (למעט התרגילים בשכיבה ועמידה על 6, כמובן) וליווי של אדם נוסף.
* כאשר מצליחים לבצע היטב אפשר לנסות לבצע בלי אחיזה, אבל לדאוג למאחז קרוב ונוח לאחיזה כגון מעקה, סורגים או ברז קבוע. לא מומלץ להישען על כסא כי כסאות עלולים להתהפך אם נשענים עליהם חזק מידי.
* תרגילים בהליכה כדאי לבצע, לפחות בהתחלה- עד שמצליחים לבצע היטב, בלווי של אדם אחר.
* לאורך כל תרגיל יש לנשום בצורה מסודרת ושלווה: שאיפת אוויר דרך האף, נשיפת אוויר דרך הפה.
כמה פעמים לחזור על כל תרגיל? התחילו ב-3-5 פעמים. קל לכם? הוסיפו חזרות. קל לכם?- עברו לדרגת הקושי הבאה.
* קשה לכם לבצע תרגיל/ים ברגל מסוימת?- תרגלו דווקא אותה יותר פעמים.

א. בשכיבה (על מיטה קשה או שטיח או מזרון להתעמלות):
1. לשכב על הגב ולכופף ברכיים, כפות רגלים מונחות על מיטה. לאסוף פנימה בקלות את הבטן, לכווץ קרקעית אגן (כמו כאשר מתאפקים) ולהרים את האגן.
2. כנ"ל, אבל כאשר רגל אחת מונחת ישרה על המיטה.
3. כנ"ל, כאשר הרגל הישרה מעט מורמת באוויר - מנותקת מהמיטה.
4. כנ"ל, כאשר הרגל הכפופה מונחת על כרית או פיתה לתרגול.
5. לבצע את תרגילים 1-4, כאשר הידיים מורמות מעל המיטה. בהתחלה מורמות מעט, ואח"כ יותר ויותר גבוה, עד שהן מונחות ליד האזניים, פונות אל התקרה.

ב. בעמידה על 6:
1. לעמוד על 6 בצורה יציבה, בטן אסופה פנימה, ראש בהמשך הגב. לוודא שאינכם נוטים לצד אחד.
2. להרים רגל אחת אחורה כך שתהיה בהמשך הגוף ולהחזיר אותה למקומה. הצלחתם?- לחזור 10 פעמים. הצלחתם?- להרים אותה ולהחזיק אותה עד 10 שניות.
3. להרים יד אחת קדימה כך שתהיה בהמשך הגוף ולהחזיר אותה למקומה. הצלחתם?- לחזור 10 פעמים. הצלחתם? - להרים אותה ולהחזיק אותה עד 10 שניות.
4. להרים יחדיו יד ורגל נגדיות ולבצע כנ"ל

ג. תרגילים ראשוניים בעמידה: על בסיס יציב:
בהתחלה יש לבצע כאשר אתם נועלים נעלים סגורות או סנדלים שסגורים גם מאחור, ואח"כ כאשר אתם יחפים (לא בגרביים).
1. לעמוד על 2 רגלים בעניים עצומות במשך 10 שניות. הצלחת?- לבצע במשך 20 שניות.
2. לעמוד על רגל אחת במשך 10 שניות. ואח"כ 20 שניות.
3. לעמוד על 2 רגלים, לעלות על קצות הבהונות ולרדת. השאיפה: לבצע 20 פעם.
4. לעמוד על רגל אחת, לעלות על הבהונות ולרדת. השאיפה: לבצע 20 פעם ברציפות. הצלחת?- לבצע בעניים עצומות.
5. לעמוד על רגל אחת, להניף את הרגל השניה רחוק קדימה ואח"כ רחוק אחורה. לבצע גם מהר וגם לאט.
6. כמו 5, אבל הניפו רגל אחת מצד לצד, רחוק, פעם לפני ופעם אחרי הרגל העומדת.
7. לבצע כל תרגיל בעניים עצומות.
8. לבצע כל תרגיל כאשר הידיים פתוחות הצידה (כמו צלב), ואח"כ כאשר הן מעל הראש.
9. לבצע כל תרגיל כאשר אתם מעבירים תפוז/תפוח/קופסת שימורים קטנה/כדור בין הידיים.
10. לבצע כל תרגיל כאשר אתם משלבים פתיחה הצידה וסגירה של הידיים לפי קצב התרגיל.
11. לבצע כל תרגיל כאשר אתם סופרים מ-10 או 20 עד 1 (כן- בסדר הפוך)
12. לבצע כל תרגיל כאשר אתם שרים. הקפידו על הקצב!!! אח"כ נסו לבצע בלי לשיר וראו את ההבדל.
13. לבצע כל תרגיל בקצב שלכם, בקצב איטי יותר ובקצב מהיר.
14. לעמוד על רגל אחת ולשחק מסירות של כדור בבעיטות עם מישהו. לבעוט ולבקש שיבעטו אליכם את הכדור, כל פעם מ/לכיוון אחר.

ד. תרגילים מתקדמים בעמידה: על בסיס לא יציב (כמו: פיתה (ניתנת לרכישה בחנויות ספורט), כרית ספוג, או 2 כריות שינה):
לבצע בעמידה על 2 רגלים ואח"כ בעמידה על רגל אחת.
1. לתרגל עמידה על פיתה. השאיפה: להגיע ל-10 שניות ואח"כ ל-20 שניות.
2. לתרגל עמידה על פיתה בעניים עצומות.
ומכאן להמשיך לכל התרגילים בסעיף ג' לעיל.

ה. תרגילים בהליכה:
1. ללכת על קו ישר עקב בצד אגודל (לבצע בהתחלה בליווי של אדם אחר). ללכת גם קדימה וגם אחורה.
2. ללכת כנ"ל אבל בעניים עצומות.
3. ללכת הצידה (ל-2 הצדדים). לתרגל גם בעניים עצומות.
4. ללכת (לכל כיוון) בצעדים מאד גדולים. ואח"כ לתרגל גם בעיניים עצומות.
5. ללכת בהצלבת רגלים, לכל כיווני ההליכה. הצלחתם?- לבצע בעניים עצומות.
6. לבצע כל תרגיל תוך-כדי החזקת משקלות בידיים, או תיק כבד על הגב.
7. ללכת מהר מאד. ללכת לאט מאד.
8. להרים ברך כפופה לגובה הירך, לספור עד 3, להניח אותה קדימה ולבצע עם הרגל השניה.
9. ללכת סביב לחפצים בבית. לפזר מספר כסאות בחדר וללכת ביניהם.
10. לבצע כל תרגיל תוך כדי ספירה מ-10או 20 עד 1.
11. לבצע כל תרגיל תוך כדי שירה. הקפידו על הקצב!!!

ו. תרגול מחוץ לבית:
1. ללכת בחוץ על משטחים שונים (מדרכה, דשא, אדמה), במדרון מעלה/מטה, קדימה/אחורה ועוד.
2. לתרגל הליכה בכיוונים משתנים: בזיג-זיג או בצורה עקלתונית, ללכת אחורה, ללכת סביב לחפצים בסביבה: ספסל, פח אשפה, מתקן שעשועים. אל תלכו במסלול קבוע אלא אקראי.
3. לתרגל את כל התרגילים על דשא, בארגז חול, על משטח גומי בגני שעשועים, במעלה/במורד מדרון.
4. בגני השעשועים תרגלו את המתקנים הדורשים עמידה. בשלב הבא, ורק כאשר אתם מרגישים בטוחים: תרגלו מתקנים הדורשים הליכה.

בהצלחה!