רונית גלעד
פזיותרפיסטית
מטפלת אנרגטית
 
 
דף הבית >> מאמרים, תרגילים וטיפים >> התאמת סביבת עבודה ותרגילים לעובדים יושבניים

 

 המחשב ואנחנו: כיצד למנוע בעיות בעקבות עבודה ממושכת עם מחשב

 
לאיש אין ספק בתרומתו האדירה של המחשב לאנושות, אולם אין גם ספק בתרומתו לתחלואים אופייניים מסוימים.
פגיעות מחשב הינן בעיה מוכרת לציבור המטפלים. תלונות אופייניות:
כאבי צוואר, הקרנה של כאבי צוואר לידיים ו/או לראש, צוואר "תפוס", כאבי גב, דלקות גידים בשורשי-כפות-הידיים, רפיון שרירים כללי עקב ישיבה ממושכת, תחושה של גוף מאובן, יציבה לקויה, כאבי עיניים, טשטוש ראיה, פגיעה בראיה, סינוור, קושי במיקוד הראיה, ועוד.

חלק גדול מתלונות אלה ניתנות למניעה באופן פשוט וזול יחסית, על-ידי התאמת סביבת העבודה למשתמש, על-ידי הקפדה על צורת עבודה נכונה ועל-ידי שמירה על טווחי תנועה, אורך רקמות רכות והרפית שרירים.
 

מאמר זה מורכב משני חלקים:
חלק א': התאמה של סביבת העבודה למשתמש המחשב.
חלק ב': טיפים למשתמש המחשב בפרט
 ותרגילים לעובדים יושבניים בכלל.

 

 
חלק א': התאמת סביבת העבודה למשתמש המחשב.
 
הנטיה של רוב המשתמשים היא להשקיע במחשב האיכותי ביותר האפשרי במסגרת התקציב, אך דוקא השקעה נוספת, לא גדולה, בסביבת העבודה, נתפשת כמותרות. למשל: מוותרים על כסא הניתן להתאמה מירבית. בטעות נוכחים רק כשכבר מאוחר- וכואב.
זכרו: יותר קל, פשוט וזול למנוע מאשר לטפל בבעיות לאחר שצצו.
 
א.     השולחן והאביזרים שעליו:
 
      השולחן
      עליו מונחים מסך, מקלדת, משטח לעכבר, ולפעמים גם מדפסת וחומר כתוב המיועד לשימוש תוך-כדי עבודה
      המסך. בנוסף צריכים להיות בהישג יד חפצים נוספים כמו כלי כתיבה, טלפון וציוד אחר.
      גובה השולחן נובע ממיקום המקלדת- על-כך בהמשך.
 
      האביזרים שעל השולחן
 
  1. המסך:
א.    גובה המסך צריך לאפשר זווית ראיה נכונה. זו מושגת כאשר העיניים נמצאות בגובה הגבול העליון של המסך (המסך עצמו, לא המסגרת שלו).
ב.    זוית הראיה צריכה להיות כלפי מטה בכמה מעלות.
ג.      זוית המסך צריכה להיות אנכית לעיני המשתמש, כך שהמסך מוטה מעט כלפי מעלה. זוית לא נכונה בין המסך לעיניים תגרום ל"תיקון" חוזר של הזווית על-ידי תנועות חוזרות בצוואר ובכתפיים, ובעקבותיהן יופיעו כאבים וחוסר נוחות.
ד.    המרחק בין המסך למשתמש תלוי בגודל המסך ובכושר הראיה של המשתמש. התאם את המרחק לצרכיך כך שיאפשר קריאה נוחה.
ה.     מקור האור צריך להיות מאחורי המסך ולא לפניו, אך שלא ישתקף במסך. יש למקם את המסך כך שלא יהיה חלון  לא מאחריו ולא מולו, אלא בצידו.
 
  1. מקלדת: הידיים צריכות להיות מונחות עליה כאשר המרפק נתון בזווית ישרה, האמות מקבילות לרצפה או מעט נוטות למטה. זווית אחרת תגרום להופעת בעיות מפרקים וגידים בכתפיים, במרפק ובשורשי-כפות-הידיים.
  2. משטח לעכבר: צריך להיות מונח בהמשך לאמה של המשתמש בו וקרוב אליה.
  3. מדפסת: יש לוודא שהיא נגישה בקלות.
  4. חומר כתוב להקלדה: חומר המונח על השולחן ידרוש מכם תנועות חוזרות ונישנות של הראש מעלה/מטה. צורת עבודה זו דורשת גם מיקוד משתנה של העיניים, שוב ושוב, למרחקים שונים. צורת עבודה כזו גורמת לעייפות של שרירי הצוואר והעיניים, ולנזק מצטבר. מומלץ להשתמש בזרוע המתחברת למסך, בגובה המסך, עליה מונח החומר להקלדה.
ב.     הכסא:
 
בשוק יש כסאות רבים בכל טווח המחירים והעיצוב האפשריים.
השיקול העיקרי שצריך להיות בעת בחירת כסא הוא: האם הכסא ניתן להתאמה לגופו של היושב בו ולצרכי עבודתו, והאם הוא מאפשר שינויי תנוחה במשך היום. רק אחר-כך באים שיקולי עיצוב וכד'.
המדדים העיקריים לכסא טוב:
 
  1. כסא המאפשר ליושב בו להניח כפות רגלים שטוחות על רצפה / הדום.
  2. הכסא תומך בגב מהמושב ומעלה, עד לעצמות השכמה.
  3. זוית של º90  בין המושב למשענת, או ניתנת לכוונון לפי הצורך.
  4. המושב שטוח ואינו מערסל את היושב בו; הוא מספיק עמוק כך שייתן תמיכה מקצה הישבן ועד לכ-5ס"מ לצידה הפנימי של הברך הכפופה.
  5. המושב מרופד אך אין שוקעים בו. (כאשר אין מספיק תמיכה, היושב משקיע מאמצים נוספים ביצוב הגוף.)
  6. יש אפשרויות כוונון של גובה המושב, זווית המושב, גובה המשענת וזווית ההטיה שלה. בכסאות שיש אפשרות להטות את המשענת, צריכה להיות גם תמיכה טובה לראש. מנגנוני הכוונון חייבים להיות קלים להפעלה. מה נותנות האפשרויות הכוונון:
-          התאמת אותו הכסא למספר משתמשים. חיוני בבית שבו מספר משתמשים במחשב אחד, או במקומות עבודה בהם מתחלף היושב בעמדה.
-          אין דבר כזה "ישיבה אידאלית". גם הישיבה הטובה ביותר צריכה שינוי מידי פעם. חשוב ורצוי לשנות את צורת הישיבה במשך היום, כדי לשנות את הכוחות הפועלים על הגוף. למשל: בעת שיחת טלפון אפשר להטות מעט את הכסא או המשענת אחורה.
-          כדאי שיהיו משענות ידיים ניתנות להרמה, כדי שאפשר יהיה לבחור בין השענות למצב של ידיים חופשיות. לא מומלץ להשען על הידיים לכל אורך יום העבודה.
 
      כסא לילדים:
      יש לזכור שילדים גדלים ומידותיהם משתנות. לכן חשוב מאד לרכוש כסא ושולחן הניתנים לשינוי גובה.
 
ג.      אביזרים נילווים
 
     יש בשוק אביזרים רבים היכולים לסייע במניעת בעיות. לא מדובר באביזרים יקרים. כאב, אי-נוחות או תפקוד 
     לקוי הם  מחיר גבוה מידי עבור חסכון.
     דוגמאות:
 
      - זרוע מתכווננת להתקנה ליד במסך כדי להניח עליה חומר להקלדה.
      - עכבר: יש לבחור כזה המתאים לכף ידו של המשתמש. קיימים סוגים רבים- רק צריך לבחור.
      - משענות שונות לאמות, כאלה הניתנות לשינוי גובה, שניתן לנטרלן לגמרי וכד'.
      - מקלדות בעיצובים שונים- יש לבחור את זו הנוחה לנו. אל תבחרו רק לפי המחיר.
      - דיבורית + אזניה לטלפון, כדי להמנע מהחזקת השפופרת בין הכתף לאוזן.
      - ועוד
 
 
זיכרו:
 
לגוף אין חלקי חילוף!!
 
 
נ.ב. ותרגילים כבר עשיתם?
 
 

 
חלק ב': טיפים ותרגילים למשתמשי מחשב (ולעובדים בעבודה יושבנית)

 
טיפים: 
  • חייבים להתאים את איזור העבודה כיאות, לפי ההנחיות הארגונומיות מעלה.  יותר קל למנוע בעיות מאשר לטפל בהן!!!
  • ברגעים בהם אין עובדים ישירות עם המחשב, כמו בזמן שיחה בטלפון או קריאת מסמכים, יש לתת מנוחה לגב: להתרווח בכסא, להישען אחורה, להטות את המשענת אחורה אם אפשר, וליישר רגלים.
  • ברגעים בהם לא מקלידים, יש להניח את הידיים על משענות כשהן נתמכות לכל אורך האמות. אין לתמוך אותן בכל שעות העבודה.
  • אין להחזיק טלפון בין האוזן לכתף כדי לפנות ידיים להקלדה. יש להשתמש באזניה.
  • כשיש צורך להסתובב, יש לעשות זאת עם כל הכסא (אם הוא בנוי על ציר), ולא לסובב רק את הגב או הראש.
  • במשך כל היום יש לבצע תנועות בכפות רגלים (מעלה-מטה, סיבובים לשני הכוונים).
  •  יש להחליף תנוחת ישיבה מידי פעם, ולא להיות באותה תנוחה כל היום. זוזו, והרבה.
  • לפחות פעם בשעה יש לקום, ללכת מספר דקות ולהוסיף תרגילי מתיחה ושחרור כמו אלה המפורטים בהמשך.
  • מומלץ מאד להצטרף לפעילות ספורטיבית מאורגנת וקבועה. ה"ההתחייבות" למסגרת מבטיחה השתתפות. שיעורי התעמלות מכל סוג, ו/או פעילות אירובית חופשית כגון הליכה, שחיה וכד'.
תרגילים לשחרור והרפיה:
  • יש לבצע מידי שעה, כל תרגיל יש לבצע מספר פעמים.
  • תרגילים ש"סוגרים" את הגוף יש לבצע תוך נשיפה (הוצאת אויר), ולהיפך.
  • כל מתיחה יש לבצע עד נקודת האי-נוחות בלבד, למשך 6 שניות. אין להגיע לכאב בשוב מצב: כאב הוא איתות לכך שמשהו לא תקין.                        
  • שחרור יש לבצע בהדרגה ולא בפתאומיות (בתנועה חדה).
א.      בישיבה:
 
  1. צוואר: להניע את הראש:
                          - למטה – סנטר אל החזה, וחזרה למצב ישר.
                          - להטות אוזן אל כתף אחת, לחזור לאמצע, ולבצע לצד השני.
                          - לשמור על סנטר מקביל לרצפה, להסיע את הראש קדימה עד הסוף, ואח"כ אחורה (=ליצור סנטר כפול).


  1. שכמות: 
                         - להרים כתפיים אל האזניים ולשחרר.
 – למתוח כתפיים אחורה (= לחבר את עצמות השכם) ולשחרר.
 – לקרב כתפיים אל אמצע החזה, ולשחרר.
  1. ידיים:    
                        - למתוח ידיים ישרות, אחת אחרי השניה, אל התקרה.
– לשלב ידיים מאחורי העורף, לפתוח אותן רחב, ולשחרר.
– לשלב ידיים מאחורי הישבן, למתוח אותן לאחור ולמטה, תוך הבלטת החזה, ולשחרר.
 
  1. כפות ידיים: לסגור אגרופים חזק, ואח"כ למתוח ישר את האצבעות.
     5.  גו: לשלב ידיים מאחורי העורף:     
                         – לסובב את הגו לצד אחד, לחזור לאמצע, ולבצע לצד השני.
                         – להטות גו לצד אחד, לחזור למרכז, ולבצע לצד השני.


  1. רגלים: - לשבת היטב בכסא. לישר ברך אחת, עד נקודת האי-נוחות מאחורי הברך. לשחרר.
ב.      בעמידה:
 
  1. לעשות פיסוק קל בין הרגלים. להניח כפות ידיים על הישבנים ובעזרתן לדחוף את הישבן קדימה כך שכל הגו יעשה קשת לאחור. העבודה כאן היא של הידיים ולא של הגו.
  2. להניח ידיים על המתניים, להניע את הישבן מצד לצד, עד סוף התנועה.
ג.       תרגילים לעיניים:
  1. לתת מנוחה לשרירים הממקדים את עדשת העין: כל 20 דקות להתמקד בנקודה המרוחקת ביותר בחדר, למשך 20 שניות.
  2. לבצע את התרגיל הבא, כאשר הראש אינו זז: 
א.      להפנות את העיניים כמו מחוגי שעון: "להסתכל" אל השעה 1200, 0100, 0200 וכו'.
ב.      אותו התרגיל, אבל כעת בכוון ההפוך: "להסתכל" אל השעה 1200, 1100, 1000 וכו'.


בהצלחה!



 

Go Back  Print  Send Page

                                                          הוד-השרון         0544-576157  (08:00-18:00)        r-gilad@inter.net.il 

                                                                           כל הזכויות שמורות לרונית גלעד  ©            

                                       
                                                                                           
 
 
לייבסיטי - בניית אתרים